Įdomu

Kiek valandų miego reikia geram poilsiui? Kai kurie teigia, kad jiems pakanka ir 6 valandų miego. 

7-8 val. Jei kalbame apie suaugusį žmogų, o ne vaiką ar paauglį. Taip pat rekomendacijos skiriasi ir sportininkams. Vidutiniam žmogui idealiausia miegoti 7,5 val., nes egzistuoja penki miego ciklai, o vienas miego ciklas trunka 90 min. Kai kurie sako, kad miega mažiau nei 7 val. ir daugiau jiems nereikia, tačiau daug tyrimų rodo, jog ilgalaikėje perspektyvoje tai bus žalinga sveikatai. Ir ne tik ilgalaikėje, užtenka ir trijų naktų iš eilės, kuriomis miegosite po penkias valandas, kad sugadintumėte tam tikrus sveikatos rodiklius. Žinoma, kokybiškai miegant, vieną kitą naktį galima pamiegoti ir 6,5 val. – nieko nenutiks, bet tikslas turėtų būti 7-8 val.

Minėjote sportininkus – ar turite omenyje profesionalų sportą, ar kitokios miego rekomendacijos gali būti taikomos ir tiesiog aktyviai sportuojantiems žmonėms?

Kalbame apie profesionalų sportą, kai sportininkas turi 2-3 treniruotes per dieną, tuomet dėl įvairių uždegiminių reakcijų kūne reikėtų miegoti daugiau. Žinoma, jei esate mėgėjas, bet dalyvavote triatlone ar prabėgote maratoną, tai artėjančią naktį tikrai reikėtų miegoti daugiau valandų, nes kūnas yra patyręs didžiulį stresą. Profesionalus sportininkas turėtų miegoti mažiausiai viena valanda ilgiau, tačiau tai priklauso nuo intensyvumo, jei kalbame apie varžybas, tai net 10 val. miego yra siekiamybė.

Kokią pagrindinę klaidą daro žmonės, nusprendę susitvarkyti savo miego režimą?

Jie puola prie tokių, sakyčiau, pažengusiųjų lygmens dalykų: pradeda domėtis papildais, prisiperka visokių lempų ir pan. Nors čia taip pat, kaip ir kalbant apie mitybą, prieš vartojant papildus – susitvarkyk bazinius dalykus – nevalgyk nesveiko maisto ir t.t. Tai tas pats ir kalbant apie miegą – reikia pradėti nuo bazinių dalykų. Nors atrodo, kad jie šimtą kartų girdėti, bet jie veiksmingi. Ką reikia padaryti?  Porą valandų iki miego apribokite šviesą, vėlyvuoju metu atsisakykite kofeino ir alkoholio, užtikrinkite, kad miegamajame būtų tamsu ir vėsu. Reikėtų pradėti nuo šių dalykų ir tik tada gilintis, ką valgyti, kiek sportuoti prieš miegą, kokius papildus vartoti ir t.t.

Ar miego režimas keičiasi pagal sezoniškumą? Dažnam sunku anksti užmigti vasarą, nes dar šviesu, o į darbą tenka keltis tuo pačiu metu.

Sezoniškumas šiek tiek lemia melatonino išsiskyrimą. Melatoninas yra „hormonas Drakula“, kuris pasirodo tamsos metu, o šviesa stabdo jo gamybą. Dėl to sezoniškumas šiek tiek lemia melatonino išsiskyrimą, jei, tarkime, jis tipiškai išsiskiria 21-22 val., tai šviesiuoju periodu jis gali šiek tiek pasivėlinti, tarkime, išsiskirti 22-23 val. bet tai nereiškia, kad vasarą turi eiti miegoti 12-2 nakties. Žinoma, gali, jei išmiegosi 7-8 val., bet vis tiek rekomenduojama ir vasarą eiti miegoti apie 22-23 val. ne tik dėl melatonino, bet ir dėl gilaus miego. Tai svarbi miego stadija, kurios metu įvyksta fizinis žmogaus atsistatymas. Jis atsakingas už metabolizmą, gliukozės reguliavimą, audinių gijimą ir viską, kas susiję su fiziniu atsistatymu. Jei esi po traumos, tai net vasarą rekomenduojama eiti miegoti 21-22 val., vėliausiai 23 val. Taip pat gilaus miego metu atmintis iš trumpalaikės virsta į ilgalaikę, tad tipinė studentų klaida yra mokymasis paskutinę naktį. Nors iš tikrųjų naktį prieš egzaminą jie turėtų eiti miegoti 21-22 val.

Ar žadintuvas – geras dalykas?  Gal sveikiau pratintis atsibusti be jo?

Žadintuvas yra geras dalykas, tačiau aš mėgstu jį naudoti vakare. Tai būna signalas, kada jau reikia eiti atlikti miego rutiną arba laikas eiti į lovą. Žadintuvų blogybė yra snaudimo mygtukas. Pavyzdžiui, jei reikia keltis 7 val. ir jūs nuo 6 val. kas 10 minučių spaudžiate „snausti“. Yra įrodyta, kad mūsų širdies aparatui tai yra blogai. Atsibundant mūsų kūnas jau yra pasirengęs dienai, staiga išsiskiria didelis kiekis kortizolio. Tad įsivaizduokite, kad kas 10 min. širdies aparatas užsikuria, kortizolis šoka, tada 10 min. nurimsta, kol užsnūstate, o tada vėl nuskamba žadintuvas, kortizolis vėl šoka ir istorija kartojasi. Remiantis moksliniais tyrimais – tai ilgainiui kenkia mūsų širdies sveikatai.

Daugeliui sunku išlaikyti miego režimą savaitgaliais, ką daryti, jei režimas jau sustyguotas, o penktadienį laukia vakarėlis? Kitą rytą keltis įprastu laiku? Miegoti kiek norisi? 

Geriausia laikytis stabilumo ir eiti miegoti bei keltis tuo pačiu metu. Jei, tarkime, darbo dienomis miegi po 7 valandas, o penktadienį vakarėlis užtruko iki 1-2 val. nakties, tai tikrai geriau keltis tuo pačiu metu, ar pamiegoti valandą ilgiau, o tada gauti gryno oro, saulės, pabūti lauke, kas yra ne ką mažiau svarbu kalbant apie miego kokybę artėjančią naktį. Atsikelkite ir 20 min. pasivaikščiokite gryname ore. Na, nebent užmigsite 4 ryto, tai 4 valandos miego bus per mažai, reikėtų išmiegoti bent 6-7 val. 

Ką patartumėt žmogui, kuris jau nuo šiandien nori geriau miegoti, ką jam pirmiausia padaryti?

Keiskite elgesį, susidėliokite rutiną. Net tie, kurie turi polinkį į nemigą, susitvarkę elgesį, be jokių vaistų gali pasiekti jau nemenkų rezultatų. O jei esi sveikas žmogus, tai tuo geriau veikia elgesio koregavimas. Naudokite 10-3-2-1 taisyklę. Tai rutina, ką daryti likus 10, 3, 2, ir 1-ai valandai. 10 val. iki miego vengti kofeino ar alkoholio, 3 val. iki miego – lengvai pavalgyti ir pajudėti, tai gali būti ir pasivaikščiojimas gryname ore, nebūtinai treniruotė. 2 val. iki miego bandykite minimizuoti šviesos šaltinius, pabūti prietemoje, užskleiskite užuolaidas, pasistenkite pabūti be kompiuterio, o jei labai norite gerai išsimiegoti, tai ir be telefono. Jei negalite be jų, tai naudokite specialias ryškumo užsklandas, kad šviesa nebūtų tokia ryški. Paruoškite miegamąjį, jei turite kondicionierių, tai sumažinkite temperatūrą iki 18-19 laipsnių, nes tai yra ideali temperatūra miegui. Pasirūpinkite, kad miegamasis būtų pakankamai tamsus. Na, o likus valandai iki miego užsiimkite kokia nors streso valdymo veikla. Jų yra labai daug – nuo kvėpavimo pratimų iki meditacijos, karštos vonios, jogos ar sudoku sprendimo, raskite, kas jums veikia. Man pačiam labiausiai patinka kvėpavimo pratimai. Tai rutina, kurią, jei turite miego sutrikimų turėtumėte praktikuoti kasdien, jei neturite miego problemų, tuomet 3-4 kartus per savaitę. Jei laikysitės tokios rutinos, tai poilsis tikrai pagerės, tad jausitės energingesnis, produktyvesnis bei aštresnio proto.